4 ore alla settimana per il tuo corpo


Timothy Ferriss, 4 ore alla settimana per il tuo corpo, Cairo, trad. M. Galli e M. Milan

Crescita Personale, Salute & Benessere

L’intento dell’autore è insegnare al lettore come migliorare se stesso, aiutandolo in particolar modo a raggiungere obiettivi come il dimagrimento, la crescita muscolare, l’aumento della forza e il benessere generale, il tutto impiegando solo quattro...




Timothy Ferriss, 4 ore alla settimana per il tuo corpo, Cairo, trad. M. Galli e M. Milan

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Perchè leggere questo libro

Perché l’autore spiega come migliorare il proprio benessere personale attraverso una serie di semplici consigli. Perché è illustrato e ricco di dettagli sulla dieta più idonea per soddisfare le proprie esigenze personali. Perché è stato un best seller...


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Timothy Ferriss, 4 ore alla settimana per il tuo corpo, Cairo, trad. M. Galli e M. Milan

Riassunti di libri di crescita personale


Timothy Ferriss, 4 ore alla settimana per il tuo corpo, Cairo, trad. M. Galli e M. Milan Chi è l’autore? Timothy Ferris è un ex campione mondiale di tango e nazionale di kickboxing e docente alla Singularity University. Il suo primo libro, 4 ore alla settimana. Ricchi e felici lavorando 10 volte di meno, è un long seller mondiale tradotto in 36 paesi. La sintesi del pensiero di Ferriss è: tutto si può fare con la forza di volontà. Qual è l’intento dell’autore? L’intento dell’autore è insegnare al lettore come migliorare se stesso, aiutandolo in particolar modo a raggiungere obiettivi come il dimagrimento, la crescita muscolare, l’aumento della forza e il benessere generale, il tutto impiegando solo quattro ore alla settimana. L’autore suggerisce di leggere soltanto le sezioni legate all’obiettivo perseguito e di non lasciarsi vincere dallo scetticismo per non fare nulla. Questo libro insegna: I fondamentali: prima di tutto. La prima sezione, ritenuta dall’autore indispensabile, richiama una regola enunciata da Arthur Jones: la dose minima efficace (DME). Si tratta della dose minima necessaria a produrre l’effetto desiderato. Per es., la DME per far bollire l’acqua è 100° C. Pertanto sarebbe del tutto inutile rendere l’acqua più bollente se è già in ebollizione. Un altro esempio riguarda il tempo minimo che bisognerebbe trascorrere in spiaggia per ottenere un’abbronzatura soddisfacente. La DME, in questo caso, è di quindici minuti, superati i quali il risultato ottenuto sarebbe una scottatura. Terzo esempio: sono sufficienti ottanta secondi di tensione con un carico di dieci chili ogni sette giorni per far crescere le spalle. Le regole che cambiano le regole. Riprendendo un aforisma di Oscar Wilde, l’autore sottolinea che le idee più diffuse non necessariamente sono vere e che anzi sono tutte sbagliate. L’errore più comune è, per esempio, pensare che attraverso l’esercizio fisico si possa bruciare un certo numero di calorie al fine di raggiungere la forma ideale. In particolare, sarebbe possibile ridistribuire nove chili se l’alimentazione, l’uso di farmaci e l’attività fisica occupassero rispettivamente il 60%, 10% e 30%. L’autore precisa che l’attività fisica non dovrebbe essere confusa con lo svago, poiché nello svago (es. baseball, nuoto, yoga etc.) non è possibile stabilire una relazione causa-effetto, mentre un’attività fisica efficace è semplice e misurabile. L’autore consiglia di non ascoltare i termini più diffusi appartenenti al linguaggio del marketing, per es. «tonificare», «cellulite», «rassodare», «modellare» e «aerobica». Altri termini pericolosi sono quelli pseudo-scientifici, come «salute», «forma fisica», «ottimale». Partire da zero. Per ottenere un vero cambiamento è indispensabile smettere di pensare «sarebbe bello» e convincersi quanto sia più proficuo pensare «è necessario». L’idea che trasforma il proprio atteggiamento è questa: «la chiave per essere straordinari è semplicemente agire con l’intenzione di essere straordinari». L’autore suggerisce di valutare il proprio grasso corporeo, inserendo delle foto che denotano il cambiamento da una percentuale all’altra. Per es., per quanto riguarda gli uomini, nel caso di obesità si dovrebbe puntare ad avere solo il 20% di grasso corporeo; nel caso di imbottitura extra, il punto di partenza sarebbe il 12%. Per le donne, invece, nel caso di obesità, il punto di partenza è il 25%, mentre nel caso di imbottitura extra sarebbe il 18%. Dalle foto alla paura. L’autore si domanda quali siano le logiche di certi comportamenti assurdi, per es. un uomo obeso che si ostina a mangiare dolciumi e biscotti. Quando ci si impone degli obiettivi, si possono adottare quattro regole per evitare il fallimento: 1) Siate consapevoli. La prima regola consiste nel fotografare tutto quello che si mangia, a prescindere che si tratti di pasto o spuntino. Questa regola è più efficace di un diario alimentare; 2) Prendetela come un gioco. Questa regola si basa sulla misurazione, che dovrebbe avvenire per cinque volte. Superata la soglia del cinque, sarà più difficile fermarsi; 3) Prendetela come una gara. È una regola che comprende due principi, ovvero la paura di perdere e i vantaggi del confronto. Nel primo caso, l’idea della perdita costituisce una molla più forte rispetto a quella di una vincita. Per quanto riguarda il confronto, chi ottiene risultati peggiori può rendere orgogliosi dei propri progressi, mentre chi ottiene risultati migliori può far sembrare un obiettivo alla portata di mano («Se ce l’ha fatta lui/lei, posso farcela anch’io»); 4) Prendetela come qualcosa di limitato e momentaneo. L’autore suggerisce una serie di domande e azioni: per es. fotografarsi con una fotocamera digitale prima di iniziare la cura, fotografare quello che si mangia etc. La dieta slow-carbi. Comprende alcuni consigli su come perdere nove chili in trenta giorni senza fare attività fisica: 1) Evitare i carboidrati «bianchi». Comprendono tutti i tipi di pane, riso, cereali, patate, pasta, tortillas e cibi impanati. Sono consentiti soltanto nei trenta minuti successivi a un allenamento di resistenza; 2) Mangiate sempre le stesse cose. Comprendono proteine (uova, manzo, pesce, petto o coscia di pollo, maiale), legumi (lenticchie, fagioli) e verdure (spinaci, verdure miste, piselli, broccoli etc.). Tra un pasto e l’altro dovrebbero trascorrere circa quattro ore; 3) Non bevete calorie. Si consiglia di bere acqua, tè, caffè non zuccherati e di evitare latte (anche di soia), bevande gassate e succhi di frutta; 4) Non mangiate frutta. L’autore sconsiglia di mangiare frutta sei giorni su sette. Eccezione sono pomodori e avocado; 5) Concedetevi un giorno libero a settimana. È il giorno in cui ci si concede di mangiare qualunque cosa, senza darsi alcun limite. L’era glaciale. L’autore riporta il caso di Ray Cronise, collaboratore della NASA, capace di perdere tre chili in una sola settimana. Il suo segreto era il piacere del brivido: infatti Ray beveva quattro litri di acqua ghiacciata tra il risveglio e le 11 di mattina, dormiva senza coperte e usciva in pieno inverno per 20 o 30 minuti coprendo la parte superiore del corpo solo con maglietta, paraorecchie e guanti. Non si tratta di fortuna: l’esposizione al freddo predispone il corpo all’aumento della massa muscolare ed è stato dimostrato inoltre che con due ore di esposizione al freddo si può bruciare il quadruplo dei grassi. Anche una doccia fredda può risultare estremamente utile per perdere peso. Es. il tremito contribuisce a una maggiore crescita del tessuto muscolare magro; il tremito potrebbe aumentare i livelli di adiponectina e l’assorbimento di glucosio da parte del tessuto muscolare; l’acqua fredda rafforza il sistema immunitario; la doccia fredda è un trattamento efficace contro la depressione. Migliorare il sesso. La prima parte si occupa dell’orgasmo femminile. L’autore racconta un episodio personale in cui Giselle, una venticinquenne istruttrice di yoga, aveva sostenuto che il sesso non è così importante. L’autore, dunque, scommette di riuscire a farle cambiare idea. L’occasione giunge per via indiretta, quando la madre di un suo amico riesce a incontrare Nina Harley, un’attrice di porno. Nina sottolinea l’importanza dell’autoerotismo per la donna, condizione essenziale per non provare vergogna del proprio orgasmo durante il rapporto sessuale. Seguendo le indicazioni di Nina, l’autore riesce a ricostruire il percorso ideale per aiutare la donna a raggiungere l’orgasmo, arricchendo il testo di apposite illustrazioni con le posizioni più raccomandate durante il rapporto sessuale. Per quanto riguarda l’uomo, l’appetito e le prestazioni sessuali sono strettamente legati alla produzione del testosterone. Il testosterone può essere aumentato attraverso l’iniezione di gel e farmaci ma secondo l’autore esiste un metodo più salutare. Per es., per sforzi prolungati e a lungo termine, l’autore consiglia di assumere olio fermentato di fegato di merluzzo, grasso di burro arricchito di vitamine, vitamina D3, noci del Brasile (al risveglio e prima di andare a dormire) e di concedersi dieci minuti di bagno di ghiaccio e/o docce fredde. Perfezionare il sonno. Il sonno di qualità è strettamente legato al tipo di insonnia, che può essere iniziale (difficoltà ad addormentarsi), centrale (risvegli durante la notte) o terminale (risvegli troppo presto con difficoltà a riaddormentarsi). L’autore fornisce alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno, tra cui: 1) Aumentare il rapporto tra il sonno REM (sonno paradosso in cui le onde cerebrali evidenziano il movimento oculare) e il sonno totale; 2) Risvegliarsi per circa cinque o dieci minuti dopo quattro ore di sonno aiuta ad aumentare la percentuale di sonno REM; 3) Assumere più di due bicchieri di vino meno di quattro ore prima di andare a dormire, così da ridurre il sonno a onde lente del 20-50%; 4) Spegnere la mente in continuo movimento. Comprende una serie di suggerimenti: es. ridurre la temperatura in camera da letto fino a 19-21°, consumare un pasto ricco di grassi e proteine non più di tre ore prima di andare a dormire, usare una lampada a luce blu, sollecitare il sistema nervoso con movimenti isolaterali (con un braccio o una gamba), fare un bagno freddo un’ora prima di andare a letto etc. Aumentare la resistenza. Sulla base della propria esperienza personale, l’autore è arrivato alla conclusione che per correre un’ultramaratona è necessario azzeccare la preparazione, la biomeccanica e l’allenamento. 1) La preparazione: il carrello. La condizione essenziale per un allenamento serio è riuscire ad avere delle buone sospensioni. In caso contrario, si rischia di ottenere soltanto infortuni. I movimenti preparatori per la corsa, illustrati con apposite immagini, sono: l’elasticità del flessore della coscia e del quadricipite, la simmetria pelvica ed elasticità del gluteo, il riposizionamento del bacino, l’attivazione dei glutei pre-allenamento (con pesi o altro) e infine il rafforzamento di piedi e caviglie; 2) La biomeccanica. Il modo giusto di correre comprende queste regole essenziali: sfruttare la gravità per avanzare, atterrare sulla parte anteriore del piede, non raddrizzare mai del tutto le gambe, sollevare da terra i piedi in direzione del sedere, mantenere una frequenza di almeno 180 passi al minuto; 3) L’allenamento. L’autore propone un allenamento che permette di passare da 5 chilometri a 50 in 12 settimane. Nella sezione dedicata si illustra ogni fase dell’allenamento, anche con l’ausilio di appositi grafici e di tabelle relative all’allenamento giornaliero. Infine, alcune domande frequenti (con relative risposte): es. il tipo di scarpe più idonee da indossare variano in base alla superficie su cui si corre (sterrato, asfalto o altro); il dolore alla parte anteriore dello stinco dopo la corsa è dovuto al sollevamento delle dita dei piedi verso le ginocchia; la dieta suggerita prevede consumo di Gatorade e gel energici. Per una vita migliore e più lunga. L’autore non nega l’importanza di una vita lunga. La sua riflessione si basa però sulla qualità della vita, che non deve essere improntata a continue rinunce e a infelicità. Per la donna, per es., sarebbe possibile evitare un cancro al seno nel caso di una gravidanza portata a termine prima dei vent’anni. Queste non sono però delle soluzioni plausibili, così come non lo sono nemmeno le terapie globali, come farmaci o trattamenti ad ampio spettro molecolare. L’autore elenca quelli che sono i protocolli da lui adottati per il benessere personale: 1) Cicli di 5-10 grammi di monoidrato di creatina, candidato per la riduzione dei morbi di Alzheimer, Parkinson e Huntington o per prevenirne lo sviluppo; 2) Digiuno intermittente e cicli di proteine. Con il digiuno intermittente si potrebbe addirittura imitare o superare i presunti effetti della restrizione calorica sull’allungamento della vita; 3) Digiuno. Consiste in 19 ore di digiuno a partire da quando ci si corica, seguite da 5 ore in cui si mangia quanto serve a soddisfare la fame; 4) ADCR. È la restrizione calorica a giorni alterni e prevede che l’apporto calorico si riduca del 50-80% un giorno sì e uno no; 5) Cicli di proteine. L’autore propone un menu tipo per una giornata a meno del 5% di proteine: colazione mista (toast o muffin uniti a calorie provenienti da fonti non proteiche, es. burro, zucchero, succhi di frutta etc.); pane tostato con funghi, cipolle e salsa; spinaci con aceto; succedanei della carne (es. un panino con una melanzana cotta al microonde equivale quasi alla carne in scatola); succedanei dei fagioli. Citazioni: «Vi insegnerò a individuare la cattiva scienza e di conseguenza i cattivi consigli e i cattivi prodotti.» «Anche se siete predisposti al sovrappeso, non siete destinati a essere grassi.» «In oltre quindici anni di allenamento di resistenza, seguendo i protocolli descritti qui di seguito, non ho mai subito un infortunio.» «A voi la scelta, mangiare molto o mangiare spesso. Con la prima opzione ci sarà un accumulo di grassi appena superiore mentre la seconda risulterà molto più scomoda.» Perché leggere questo libro: Perché l’autore spiega come migliorare il proprio benessere personale attraverso una serie di semplici consigli. Perché è illustrato e ricco di dettagli sulla dieta più idonea per soddisfare le proprie esigenze personali. Perché è stato un best seller tradotto in molti paesi. Questa scheda è stata realizzata da Fabrizio R. Categoria: Salute & Benessere