Il Metodo Ongaro


Filippo Ongaro, Il Metodo Ongaro, Pickwick

Crescita Personale, Salute & Benessere

L’intento dell’autore è quello di aiutare più persone possibili a riprendere il controllo della loro vita, ad adottare nuove e migliori abitudini, a ottimizzare la loro salute e la loro esistenza, attraverso strumenti concreti per migliorare i seguenti...




Filippo Ongaro, Il Metodo Ongaro, Pickwick

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Perchè leggere questo libro

Perchè il Metodo Ongaro nasce dall’esperienza quasi ventennale dell’autore nei settori più avanzati della medicina: la medicina spaziale, l’aumento della prestazione psicofisica e la medicina funzionale, rigenerativa e anti-aging; esperienza che si è...


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Filippo Ongaro, Il Metodo Ongaro, Pickwick

Riassunti di libri di crescita personale


Filippo Ongaro, Il Metodo Ongaro, Pickwick Chi è l’autore? Filippo Ongaro è considerato uno dei pionieri europei della medicina funzionale e anti-aging. Ha vissuto per molti anni all'estero, dove ha lavorato come medico degli astronauti presso l'Agenzia spaziale europea (ESA). Ha collaborato con la NASA e l'Agenzia spaziale russa allo sviluppo di metodologie preventive e terapeutiche per contrastare l'invecchiamento accelerato a cui sono esposti gli astronauti in orbita. Qual è l’intento dell’autore? L’intento dell’autore è quello di aiutare più persone possibili a riprendere il controllo della loro vita, ad adottare nuove e migliori abitudini, a ottimizzare la loro salute e la loro esistenza, attraverso strumenti concreti per migliorare i seguenti fattori: alimentazione, nutraceutica, attività fisica e lavoro interiore; questi fattori sono strutturati in un programma di 8 settimane, con un approccio scientifico unico, testato su migliaia di persone, capace di agire a 360 gradi sulla propria felicità e benessere. Questo libro insegna: 4 5 6 1: il codice che trasformerà la tua vita. L’autore rivela la combinazione per accedere al suo metodo, un approccio scientifico per la crescita personale e l’aumento della prestazione psicofisica che porta a essere la versione migliore di se stessi. 4 fondamenti scientifici da sfruttare: nutrizione, nutraceutica, allenamento fisico e lavoro interiore sono i primi mattoni per erigere il “nuovo edificio”. Le ricerche più avanzate indicano che la sinergia tra questi fattori costituisce lo strumento fondamentale per ridurre il rischio di insorgenza di numerose malattie e per raggiungere lo stato di salute ottimale. Non esistono, infatti, solo salute e malattia come condizioni umane ma anche un livello di salute superiore, di prestazione ottimale, una condizione di funzionalità ideale a cui tutti dobbiamo aspirare e che possiamo raggiungere, per vivere meglio. 5 risorse comportamentali da padroneggiare: esistono una serie di risorse personali che è necessario gestire al meglio fino ad arrivare a padroneggiarle. Le nostre percezioni influenzano la visione della realtà, l’interpretazione che diamo agli eventi ne cambia il ruolo che avranno nella nostra vita, la focalizzazione ci permette di indirizzare la nostra concentrazione ed evitare le distrazioni, l’adattamento ci consente di raggiungere gli obiettivi scegliendo di volta in volta la strada percorribile e infine le connessioni e i legami con gli altri sono indispensabili per dare un senso alle nostre azioni. 6 mesi per superare se stessi: le ricerche indicano che per sviluppare nuove abitudini e renderle automatiche sono necessari in media 6 mesi. In questo lasso di tempo si arriva progressivamente a padroneggiare nuovi comportamenti fino a fondere il lavoro sui 4 fondamenti e sulle 5 risorse in un tutt’uno armonico, efficiente ed efficace. 1 ideale da raggiungere: l’autore lo chiama Soul Warrior, ossia guerriero dell’anima, un ideale di persona non solo sana ma anche resiliente, forte, entusiasta e pronta a contribuire positivamente nel mondo. Nutrizione potenziativa. L'autore riporta l’essenza di quella che chiama Nutrizione Potenziativa, basata su dieci regole fondamentali per correggere lo stile alimentare: 1) Consuma il più possibile cibi veri, evita alimenti lavorati, confezionati, prodotti industrialmente e preferisci, quando puoi, cibi biologici e naturali. 2) Considera la verdura come la base dei pasti principali e non solo come un contorno: essa apporta una notevole quantità di fibre e di nutrienti salutari. Inoltre, è ipocalorica ma sazia e quindi ti permette di mangiare meno cibi ricchi di calorie. 3) Usa i tipi giusti di carboidrati, proteine e grassi. Per ogni macronutriente occorre saper scegliere la versione giusta. 4) Adotta i metodi di cottura che alterano meno i nutrienti. La cottura diminuisce le proprietà degli alimenti e li arricchisce di tossine. Sono consigliabili i metodi poco aggressivi e temperature più basse come per esempio il vapore. 5) Prepara più spesso possibile un piatto unico, come suggerito dall’Università di Harvard, composto per il 50 per cento da verdure, 25 per cento da cereali integrali (o altri carboidrati sani come le patate dolci) e 25 per cento da proteine salutari come il pesce. 6) Adotta un’alimentazione che tenga bassa l’insulina. La secrezione di insulina da parte del pancreas è stimolata in modo particolare da zuccheri e cereali raffinati. Solo quando i suoi livelli aumentano dopo uno sforzo fisico intenso, l’insulina aiuta ad assimilare i nutrienti a livello muscolare. La stessa quantità di insulina a riposo ha invece effetti negativi per il metabolismo e favorisce l’accumulo del grasso. La risposta metabolica a un alimento dipende dalla condizione metabolica in cui ti trovi. 7) Rispetta il timing (tempistica) della nutrizione. I cibi hanno azioni diverse a seconda del momento in cui vengono ingeriti. Lo stesso alimento può avere effetti diversi in diversi momenti della giornata. Per esempio, dopo l’attività fisica esiste una «finestra anabolica», cioè un periodo di 30-45 minuti durante il quale i muscoli aumentano drasticamente la capacità di incamerare nutrienti in modo tale da ottimizzare la sintesi proteica e il recupero. 8) Riduci l’apporto di glutine perché si tratta di una sostanza inutile che può avere effetti infiammatori nell’intestino anche se non si è celiaci. Meglio preferire cereali naturalmente privi di glutine o pseudocereali tra cui riso, mais, avena, miglio, sorgo, grano saraceno, amaranto, quinoa. Va invece ridotto il consumo di frumento e derivati come germe di grano, crusca, bulgur, cuscus e di kamut, farro, spelta, segale e orzo. 9) Utilizza cibi naturali che sono ipernutrienti e ipocalorici al contrario di quelli industriali che tendono a essere iponutrienti e ipercalorici. 10) Impara ad assumere alcuni nutraceutici perché è impossibile ottenere livelli ottimali di nutrienti e mantenerli nel tempo attraverso la sola nutrizione. L'autore sottolinea che seguendo queste dieci semplici regole si sarà in grado di proteggersi da molte malattie e di potenziare la propria salute in modo radicale. Nutraceutica. L’autore informa sul corretto uso dei «nutraceutici», termine che fonde due concetti: quello di nutriente e quello di farmaco e sta a significare che sostanze nutrizionali possono essere usate per svolgere compiti specifici nel nostro organismo come fanno i farmaci. La nutraceutica, a differenza della farmacologia, utilizza solo sostanze naturali. Con la Nutrizione Potenziativa l’obiettivo non è solo quello di evitare una malattia acuta (conseguenza di una avitaminosi totale), ma piuttosto di avere sempre, per ogni micronutriente, valori ottimali in grado di proteggere il proprio organismo. I nutraceutici rappresentano dunque un’opportunità, una possibilità di potenziare la salute e di proteggere il nostro organismo dai danni che si accumulano nel corso degli anni. L’autore ci tiene a precisare che non entrano in conflitto o in competizione con i farmaci come a volte viene sostenuto. Anzi, farmaci e nutraceutici possono lavorare bene assieme se prescritti da medici preparati. L’autore precisa che i nutraceutici non vanno usati come sostanze da prendere al bisogno. Una volta identificate le necessità della persona, andrebbero assunti in modo continuativo. L’autore ritiene che esistano una serie di nutraceutici sicuri che possono apportare benefici alla maggior parte delle persone. Sono sostanze che compensano carenze molto diffuse e frequenti, a basso rischio e con la possibilità di grande beneficio. Di seguito viene presentata la sua top list di sostanze capaci di potenziare la salute e proteggere dalle malattie: multivitaminici, vitamina D, antiossidanti, omega-3, piante adattogeniche (rodiola rosea, ginseng, ashwagandha), proteine in polvere, idrossimetilbutirrato (HMB). Come specifica l’autore, è importante informarsi su eventuali certificazioni della materia prima, sulle concentrazioni realmente presenti nel prodotto, controllare la confezione, badare che il prezzo non sia misteriosamente basso e soprattutto che venga venduto da persone competenti che prima di tutto capiscano i casi in cui è necessario interpellare un medico. Ma oltre a questo è importante ricordarsi che il nutraceutico non è una pillola magica e darà benefici solo se assunto in un complessivo cambiamento dello stile di vita. Allenamento fisico. Come spiega l’autore, un allenamento fisico regolare e corretto ha la capacità di accendere una lunga serie di geni protettivi che contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa, migliorare la sensibilità in insulinica, potenziare la memoria e la capacità cognitiva, rafforzare muscoli e ossa, ottimizzare il ciclo cellulare riducendo il rischio di cancro e perfino favorendo la produzione di neurotrasmettitori che migliorano il tono dell’umore e ci rendono più felici e soddisfatti. L’autore cita i principi dell’allenamento, regole generali che vanno comprese e applicate se si vuole ottenere il massimo dai propri sforzi: 1) Il sovraccarico progressivo → ovvero è necessario calibrare l’allenamento a seconda dei propri miglioramenti, intervenendo su diverse variabili (l’intensità, il volume e la frequenza degli allenamenti). 2) La specificità → non è il tipo di attività a fare la differenza ma il metabolismo che si innesca nel compiere tale attività. Per questo motivo occorre tenere presente che un allenamento specifico dà solo certi risultati e ne esclude altri. 3) La priorità → dal momento che ogni allenamento sortisce effetti specifici, è importante capire qual è il proprio punto debole e dargli priorità. 4) La varietà → il nostro corpo si adatta rapidamente agli stimoli. Un corretto programma di allenamento si fonda su una pianificazione precisa ma contempla anche elementi di sorpresa e variazione come ulteriore stimolo al miglioramento. 5) La periodizzazione → un buon programma di allenamento dovrebbe essere costruito sulla distanza di almeno un anno con una chiara identificazione delle varie fasi e dei diversi obiettivi da raggiungere. Questo è importante perché le priorità cambieranno in funzione del periodo. In gergo questo si chiama «periodizzazione» e si parla di macro-ciclo (anno), meso-ciclo (trimestre) e micro-ciclo (settimana). I micro-cicli fungono da mattone per costruire i meso-cicli che a loro volta compongono il macro-ciclo. Nella periodizzazione è necessario anche pianificare i periodi di riposo assoluto e le fasi di scarico che seguono i momenti di allenamento particolarmente intensi. L’autore riporta le metodologie di allenamento che ritiene più efficaci: High Intensity Interval Training (HIIT), protocollo Tabata, Peripheral Heart Training (PHT), German Volume Training (GVT), Time Under Tension (TUT). Lavoro interiore. L’autore afferma che al giorno d’oggi per la maggior parte di noi i pericoli fisici sono scomparsi ma siamo attorniati da fattori che interpretiamo come pericoli sul piano psicologico, da disagi che attivano la risposta da stress, da ostacoli che interferiscono con la biologia. Siamo circondati da piccoli fastidi che però interpretiamo come veri e propri pericoli per via del nostro sistema antico e poco adatto alla modernità. Una risposta che è fisiologica quando è acuta si trasforma in patologica e diventa cronica. Infatti, l’attivazione cronica dei meccanismi dello stress porta a una serie di conseguenze piuttosto gravi: ipertensione, tachicardia e malattie cardiache; ansia e depressione; insonnia e stanchezza; disturbi digestivi e intestinali; irregolarità mestruali; impotenza; tensioni muscolari e dolori; immunodepressione; perdita di memoria e di concentrazione. Quando lo stress diventa cronico il nostro organismo ne risente come se i giri eccessivi del motore comportassero un logorio interno. Il cortisolo, per esempio, se rimane alto in modo continuativo crea numerosi danni: riduce la massa muscolare, fa impennare la glicemia, facilita l’accumulo di grasso, favorisce l’insulino-resistenza, indebolisce la memoria danneggiando alcune zone del cervello (ippocampo), aumenta la pressione arteriosa, interferisce con il ciclo del sonno. Una sola risposta alterata produce effetti negativi a vari livelli. Per questo è importante capire la differenza tra acuto e cronico. Non è la risposta da stress il problema ma la percezione che abbiamo del mondo che trasforma in «pericoli» una serie di situazioni che incontriamo quotidianamente. Non possiamo cambiare la biologia ma possiamo intervenire sui fattori scatenanti ridefinendo le nostre percezioni. Secondo alcune ricerche, lo stress che caratterizza l’età moderna è sostenuto da una combinazione di due fattori: uno stato di ipervigilanza e una condizione cronica di iposoddisfazione. In pratica significa che siamo tesi e preoccupati e poco soddisfatti per un’ampia parte della nostra vita che per essere soddisfacente dovrebbe invece procedere in condizioni di ipovigilanza e ipersoddisfazione. L'autore consiglia diverse tecniche di rilassamento e lavoro interiore: meditazione, training autogeno, rilassamento progressivo di Jacobson, biofeedback, tapping, tenere un diario personale nel quale descrivere le proprie esperienze e difficoltà. 5 risorse comportamentali da padroneggiare. L'autore spiega le 5 risorse fondamentali che compongono il suo Metodo: 1) Percezione: si tratta della primissima fase di lettura delle circostanze ambientali e interiori. Avviene quasi completamente in modo inconsapevole ma determina gran parte delle risposte successive. Una percezione di pericolo, per esempio, determina una risposta neurologica di attacco, fuga o paralisi e ciò condiziona i comportamenti in modo piuttosto netto. Imparare a dominare questo processo significa sviluppare comportamenti più pertinenti e appropriati alla situazione in cui ci troviamo. 2) Interpretazione: il processo di interpretazione di un evento o di una situazione è quello che permette di attaccare all’evento stesso una sorta di etichetta di valore che lo definisce e che ci serve poi per confrontarlo con future esperienze. Perdere l’autobus può essere una grande seccatura o un’occasione per fare una camminata. Questo dipende dalla nostra interpretazione. 3) Focalizzazione: è la capacità di utilizzare al massimo e al meglio le risorse del cervello. Focalizzare l’attenzione è l’antidoto alle distrazioni continue a cui siamo esposti ed è il passo essenziale per riuscire a dare il meglio di noi in modo costante. 4) Adattamento: la vita non va sempre come vogliamo e per non soccombere è bene sviluppare flessibilità e adattabilità. La saggezza antica suggerisce di essere come l’acqua, di non irrigidirsi e di trovare una strada alternativa per arrivare dove si vuole. L’adattabilità è una delle caratteristiche più importanti di un organismo vivente. 5) Connessioni: l’essere umano necessita di connessioni forti con i propri simili per percepire soddisfazione. Studi recenti indicano che solitudine e isolamento uccidono quanto alcol e fumo. Le connessioni toccano profondamente le risposte biologiche ma questo accade sia in positivo sia in negativo. È importante comprendere il ruolo che gli altri rivestono nella nostra vita. Le 5 risorse sono trattate in modo più approfondito e con più esempi nel testo. Come creare una strategia vincente. L'autore propone una strategia che si avvale di 5 alleati: 1) Biochimica: i problemi iniziano e vengono risolti prima di tutto a livello di biochimica cerebrale. Si fa fatica ad accettarlo ma i nostri comportamenti sono regolati in gran parte dall’azione dei neurotrasmettitori. 2) Pianificazione: qualsiasi cambiamento strategico delle abitudini deve partire da una pianificazione della nostra vita e delle nostre giornate. Senza un progetto ben ponderato rimangono vaghi desideri. 3) Consapevolezza: il segreto per ogni cambiamento è sviluppare la consapevolezza. È come accendere una luce più o meno intensa sul buio dell’inconscio ed esistono strumenti precisi per ottenerla. 4) Ambiente: l’ambiente che ci circonda conta tantissimo perché funge da stimolo costante per determinati nostri comportamenti. Modificare e riorganizzare il proprio ambiente è essenziale per agevolare il cambiamento. 5) Facilitazione: nel provare a mutare abitudini di vita dobbiamo fare tutto il possibile per ridurre lo sforzo necessario, rendere il percorso più facile. Citazioni: «La paura di fallire non deve frenarti. Non è una gara contro gli altri ma un confronto con chi eri ieri e un tentativo di diventare migliore domani.» «Non hai colpa ma hai il dovere e la responsabilità di correggere la situazione, di riprendere in mano la tua vita e di fare di essa un vero e proprio capolavoro.» «Il cibo può funzionare come una potente medicina che pasto dopo pasto migliora il corpo, ripara i danni e lo rende più forte oppure, al contrario, come un veleno che piano piano lo distrugge dall’interno.» «Essere felici è una nostra responsabilità, non uno stato di grazia che ci piove addosso solo se il fato lo desidera.» Perché leggere questo libro: Perchè il Metodo Ongaro nasce dall’esperienza quasi ventennale dell’autore nei settori più avanzati della medicina: la medicina spaziale, l’aumento della prestazione psicofisica e la medicina funzionale, rigenerativa e anti-aging; esperienza che si è ulteriormente arricchita con la sua formazione specifica in coaching che gli ha permesso di sviluppare maggiori capacità di interagire con le persone e di aiutarle a compiere scelte migliori. Perchè presenta un efficace programma di coaching per la salute che cambia le proprie abitudini, trasforma dentro e fuori, sviluppa la giusta mentalità e insegna a potenziare le proprie risorse interne per vivere in alta prestazione, una condizione che non riguarda solamente atleti, astronauti o top manager ma tutti noi. Questa scheda è stata realizzata da Gabriele Savino Categoria: Salute & Benessere