Vivere momento per momento


Jon Kabat-Zinn, Vivere momento per momento, Tea, trad. A.S. Sabbadini

Crescita Personale, Mindfulness & Felicità

L’intento dell’autore è fornire indicazioni utili per avvicinarsi alla pratica della meditazione, che permette di raggiungere la consapevolezza, o mindfulness. L’autore utilizza, in particolar modo, la propria esperienza presso la Clinica per la...




Jon Kabat-Zinn, Vivere momento per momento, Tea, trad. A.S. Sabbadini

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Perchè leggere questo libro

Perché è pratico per chi si avvicina per la prima volta alla pratica della meditazione. Perché è un valido supporto per chi soffre di ansia, stress o depressione. Perché è corredato da appositi esercizi, supportati da eventuali illustrazioni. Perché è...


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Jon Kabat-Zinn, Vivere momento per momento, Tea, trad. A.S. Sabbadini

Riassunti di libri di crescita personale


Jon Kabat-Zinn, Vivere momento per momento, Tea, trad. A.S. Sabbadini Chi è l’autore? Jon Kabat-Zinn, medico statunitense, è fondatore e direttore della Clinica per la riduzione dello stress dell’università del Massachusetts. È considerato uno dei precursori dello sviluppo del concetto di mindfulness. In Italia i suoi libri hanno superato le 150.000 copie vendute. Qual è l’intento dell’autore? L’intento dell’autore è fornire indicazioni utili per avvicinarsi alla pratica della meditazione, che permette di raggiungere la consapevolezza, o mindfulness. L’autore utilizza, in particolar modo, la propria esperienza presso la Clinica per la riduzione dello stress. La meditazione consiste nell’accettazione incondizionata di se stessi, dei propri pensieri e del mondo in generale. Questa accettazione consente di adottare un approccio positivo alle comuni difficoltà quotidiane, donando quindi pace e serenità. Questo libro insegna: La consapevolezza. La consapevolezza, o mindfulness, è la presenza che sorge dal fare attenzione deliberatamente, nel momento attuale e senza giudizio. La consapevolezza è una pratica utilizzata per la riduzione dello stress, una terapia che permette di riacquisire il controllo della propria vita attingendo a quelle risorse nascoste che si crede di non possedere. Si tratta, per es., della capacità di apprendere, crescere, guarire e trasformarsi. La consapevolezza può essere coltivata attraverso la pratica, cosa che può produrre dei cambiamenti benefici nell’attività di certe regioni del cervello e nella sua stessa struttura e connettività. La consapevolezza è dunque una sorta di lente che concentra le energie disperse e reattive della nostra mente in un’unica sorgente di energia, che si rende disponibile per vivere, per risolvere i problemi e per guarire. I fondamenti della pratica della consapevolezza: gli atteggiamenti. L’autore individua sette atteggiamenti fondamentali per la pratica della consapevolezza: 1) Non giudizio. La consapevolezza si attua sospendendo il giudizio (bene/male, positivo/negativo) e osservando qualsiasi cosa si presenti senza lasciarsi coinvolgere e senza agire su di essa in alcun modo; 2) Pazienza. È un atteggiamento che si attua verso se stessi e consiste nell’accettazione di ogni sentimento e di ogni emozione provati in qualunque momento. Questo atteggiamento è utile per impedire alla mente di divagare sul passato o sul futuro; 3) Mente del principiante. È la mente disposta a vedere ogni cosa come se fosse la prima volta. Aiuta a non cadere negli atteggiamenti di routine «dell’esperto», che spesso crede di sapere più di quanto non sappia in effetti; 4) Fiducia. Consiste nel dare ascolto alle proprie sensazioni e al proprio corpo e dare il giusto peso alla propria autorità, evitando così di anteporvi quella altrui; 5) Non cercare risultati. Si tende ad agire in funzione di risultati positivi ma la meditazione richiede un lavoro e una concentrazione di energia particolari: chiede di non fare; 6) Accettazione. Significa vedere le cose così come sono nel momento presente ed è il primo passo verso la guarigione; 7) Lasciare andare. Consiste nel coltivare il non attaccamento e in questo è fondamentale la pratica della consapevolezza. Significa liberare la mente da ogni pensiero, sia esso positivo o negativo. Il respiro. La respirazione è una forma importante di scambio di materia e di energia con l’ambiente. Essa permette di espellere dal corpo molecole di anidride carbonica e di scambiarle con molecole di ossigeno dell’aria circostante. Il respiro può essere controllato e dipende dall’attività che si sta svolgendo (es. aumenta nel caso di sforzo fisico). Nella pratica della meditazione e della guarigione, il respiro svolge un ruolo molto importante, poiché permette una connessione con l’esperienza dell’essere vivi. Concentrarsi sul respiro è il modo più facile per iniziare una pratica meditativa. Osservando il flusso del respiro attraverso le narici, è possibile notare la sensazione prodotta dall’inspirazione e dall’espirazione. L’autore propone un particolare tipo di respirazione, quella diaframmatica, illustrata da appositi disegni. Si tratta di una respirazione addominale o di pancia che consiste nel rilassare il più possibile i muscoli della pancia. Il respiro aiuta a raffinare la nostra capacità innata di riposare per un po’ in spazi di profonda calma e concentrazione. Proprio la concentrazione aumenta con la pratica di focalizzare l’attenzione della mente su un’unica cosa. La meditazione. Per spiegare cosa spinga alla meditazione, l’autore utilizza la metafora adottata da una sua paziente, che aveva detto di sentirsi rincorsa da un autotreno: quell’autotreno era la sua mente. Si tratta dunque dell’abitudine nociva di dover fare qualcosa a qualunque costo, di dover tenere impegnata la mente. In tal senso, la meditazione offre un rifugio di stabilità e saggezza in cui trovare equilibrio e prospettiva. Per poter nutrire la sfera dell’essere, la meditazione deve essere praticata ogni giorno. Le fasi della meditazione. La meditazione seduta può essere praticata assumendo una posizione eretta, con la testa, il collo e la schiena allineati verticalmente, permettendo così al respiro di scorrere in modo più libero. Dopo aver assunto la posizione prescelta, si presta attenzione al respiro, che entra ed esce. Bisogna concentrare l’attenzione sulle sensazioni che accompagnano l’inspirazione e l’espirazione. È inevitabile, durante la meditazione, provare delle sensazioni fisiche di disagio, poiché il corpo, fermo nella stessa posizione, si sente intorpidito. Non bisogna però rispondere a questi impulsi. La seconda distrazione è data dalla mente che divaga. Ma non bisogna trattenere i pensieri: bisogna piuttosto essere consapevoli della loro esistenza. Lo stress. È un concetto vastissimo e di enorme complessità che agisce a livello fisiologico, psicologico e sociale. Questi livelli interagiscono fra loro e le loro interazioni influiscono sull’effettivo stato del corpo e della mente e sulle opzioni a disposizione per affrontare eventi stressanti. Hans Selye ha definito lo stress come una risposta dell’organismo, mentre lo stressor («stressore») è lo stimolo che produce tale risposta. Non è tanto il potenziale stressore in sé, quanto il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo a far sì che esso sia causa di stress o meno. Il modo ideale per affrontare i cambiamenti, i problemi e le pressioni è riconoscere di essere sotto stress. La visione transazionale dello stress. È un approccio elaborato da Richard Lazarus e Susan Folkman, ricercatori all’Università di California a Berkeley, e consiste nel sottolineare l’aspetto relazionale dello stress e il ruolo critico della valutazione e delle scelte. Lo stress psicologico sarebbe dunque una particolare relazione fra la persona e l’ambiente, che la persona vive come al limite delle proprie risorse e come un pericolo per il proprio benessere. Questa visione ci permette di capire che la nostra resistenza allo stress può aumentare in proporzione all’aumento della nostra resilienza e del miglioramento del nostro benessere fisico e psicologico in generale, ovvero adottando uno stile di vita sano (es. esercizio fisico, meditazione, giusta dose di sonno etc.). Le risorse da cui attingere possono essere esterne (es. relazioni famigliari amorevoli, amicizie, partecipazioni a collettivi) e/o interne (es. autoefficacia, visione di sé come persona, visione del cambiamento etc.). Lavorare con il dolore fisico. L’autore distingue il dolore in acuto e cronico. Nel primo caso si tratta di un dolore intenso ma passeggero (es. dovuto a una collisione violenta). Il dolore cronico invece tende a prolungarsi nel tempo. La medicina riesce a curare soprattutto il dolore acuto. Il dolore non deve intendersi come una sofferenza da evitare. Si tratta piuttosto di un segnale del corpo che serve a far capire che qualcosa non va. La mancanza di reazione al dolore sarebbe un enorme problema poiché potrebbe portare chiunque a farsi del male senza accorgersene. La società è avversa al dolore, eppure esso fa parte delle esperienze della vita. La sofferenza è solo una delle risposte possibili all’esperienza del dolore. Ai pazienti che sono affetti da un dolore cronico, l’autore consiglia di volgersi verso il dolore, chinarsi su di esso e aprirsi all’esperienza con grande autocompassione e gentilezza. Mentre la distrazione può attenuare il dolore, la consapevolezza può condurre a nuovi livelli di comprensione della persona e del proprio corpo. La capacità di controllare il dolore o un diverso modo di viverlo nasceranno dalla pratica dell’esplorazione del corpo, della meditazione seduta, dello yoga e dell’espansione della consapevolezza nella vita quotidiana. Lavorare con il dolore emotivo. Anche il dolore motivo cerca di comunicare qualcosa. Emozioni come ira, rimorso, senso di colpa, tristezza, paura possono essere affrontate tutte quante attraverso la consapevolezza. Una delle cause del dolore emotivo è il desiderio continuo di qualcosa. Se le cose vanno come vogliamo, siamo contenti; se non vanno come vogliamo, siamo insoddisfatti. Ma anche se otteniamo quello che vogliamo, poco dopo ci sarà qualcos’altro che dovrà appagare il nostro desiderio. È bene quindi chiedersi: «Cosa voglio veramente? Se lo ottenessi, me ne renderei conto? Deve essere tutto perfetto in questo momento, tutto sotto controllo, perché io sia felice?» Unendo la meditazione a domande come queste, focalizzate sul presente e sulla consapevolezza del dolore, molti pazienti della clinica hanno scoperto che ciò che volevano era la vita che stavano già vivendo. E si rendono conto anche che il dolore dipende dalle loro azioni o dalle loro omissioni. La depressione. Tra i disturbi emozionali più diffusi c’è sicuramente la depressione, soprattutto nelle società tecnologicamente più avanzate, e sorgente di infelicità cronica. Anche in questo caso la soluzione non consiste nel cercare di cambiare il modo di pensare o il modo di essere bensì accettare e adottare una semplice consapevolezza. Lavorare con la paura, il panico e l’ansia. L’ansia è uno degli stati mentali che l’autore ha incontrato più spesso durante il suo lavoro in clinica. Essa è legata a una paura nascosta da cui non si vuole ammettere di essere affetti: es. paura della violenza, paura del dolore, della solitudine, della malattia, dell’invalidità, della vecchiaia, del fallimento, del successo etc. La paura dunque non va ignorata, poiché questo approccio aumenta il rischio di sviluppare comportamenti inadeguati (es. passività o aggressività). L’ansia non ha una causa identificabile. Si tratta di uno stato di insicurezza e di agitazione generalizzato, attivato da molte cose diverse. Talvolta ci si può sentire in ansia senza sapere perché. Si ha la sensazione che ci sia sempre qualcosa da cui doversi difendere. Sintomi: tremori, insicurezza, tensioni muscolari, irrequietezza, facilità all’affaticamento etc. L’attacco di panico invece è uno stato ansioso acuto che può far addirittura pensare di avere un infarto. Purtroppo l’attacco di panico spesso non è curato in modo appropriato e il medico si limita a prescrivere dei tranquillanti. La paura, l’ansia e gli attacchi di panico possono essere affrontati con la consapevolezza: così facendo, ci si può rendere conto che l’ansia è uno stato mentale passeggero che va e viene. In conclusione, bisogna convincersi che noi stessi non siamo i nostri pensieri e che soprattutto non dobbiamo esserne schiavi. Infatti è possibile liberarsi dagli stati mentali oppressivi, osservandoli in prospettiva per ciò che sono, in rapporto alla propria natura di essere intero. La Via della Consapevolezza. La consapevolezza si raggiunge con la pratica meditativa. Abbandonare la pratica è possibile ma non appena si ritorna a osservare il proprio respiro, ecco che si ritorna a intraprendere il cammino della consapevolezza. Per conservare e alimentare la consapevolezza bisogna darsi un ritmo quotidiano di meditazione e cercare di mantenerlo, come se ciò fosse imprescindibile per la propria vita. Qualora sorgessero problemi durante la pratica, l’autore consiglia di continuare a osservare il problema senza giudizio e con gentilezza. La mente deve essere lasciata sedimentare e riposare nella sua natura essenziale, che è pura consapevolezza. La mente può suggerire quanto sia meravigliosa la meditazione e poco dopo convincere dell’esatto contrario. L’importante è riconoscere questo impulso a esaltare la propria pratica di meditazione quando le cose vanno bene, e osservarlo consapevolmente così come si farebbe con qualunque altro pensiero. La Via della Consapevolezza è il tao: è un concetto derivato dalla Cina che consiste nel concepire il dispiegarsi del mondo secondo le proprie leggi. È il cammino della percezione interna, della saggezza e della guarigione. Questo percorso è paragonato al viaggio di ricerca dell’eroe: la ricerca di sé stessi lungo i cammini della vita. Citazioni: «Ci vuole un po’ di tempo per familiarizzarci con il lusso di stare semplicemente in compagnia della nostra mente. È un po’ come ritrovare un amico che non abbiamo visto da molti anni: all’inizio può esserci un po’ di imbarazzo, non sappiamo più chi sia la persona che abbiamo di fronte, non sappiamo come comportarci.» «La meditazione del camminare richiede un’attenzione cosciente all’esperienza del camminare in se stessa. Vuol dire sentire il contatto dei tuoi piedi con il terreno, le tue gambe che si muovono oppure tutto il tuo corpo che cammina.» «Gli esseri umani hanno a disposizione molte più scelte in situazioni di stress sociale e di conflitto, ma spesso restiamo prigionieri degli stessi schemi di comportamento di attacco, sottomissione o fuga.» «L’essenza della consapevolezza nella vita quotidiana consiste nell’appropriarti di ogni momento. Anche se ti affretti, il che a volte è necessario, affrettati consapevolmente.» Perché leggere questo libro: Perché è pratico per chi si avvicina per la prima volta alla pratica della meditazione. Perché è un valido supporto per chi soffre di ansia, stress o depressione. Perché è corredato da appositi esercizi, supportati da eventuali illustrazioni. Perché è stato un best seller tradotto in molti paesi. Perché lo stile è leggero e amichevole, propositivo e ricco di incoraggiamento. Questa scheda è stata realizzata da Fabrizio Rigante Categoria: Mindfulness & Felicità