Il cervello affamato

L’involuzione alimentare. L’autore spiega come l’industrializzazione abbia portato a un rapido e costante aumento dei casi di obesità nel mondo. Tra i motivi: l’aumento dell’introduzione calorica e il minor dispendio energetico in primis; in secondo luogo, la facile reperibilità del cibo e il fatto che quest’ultimo venga reso altamente appetibile e gustoso dall’industria alimentare moderna. Per capire cosa ci spinge a iperalimentarci, può aiutare comprendere meglio com’è fatto il nostro cervello.

Il cervello. Gli scienziati hanno scoperto che, al di là di qualche adattamento evolutivo, il nostro cervello presenta lo stesso hardware di quello dei vertebrati oceanici di cinquecentosessanta milioni di anni fa. Mangiare è un comportamento complesso che mette in moto diverse aree del cervello; il primo a scattare è il generatore della fame, che mette a tacere tutti gli altri (quelli di sonno, sete, paura, freddo, ecc.) e genera una reazione a catena che attiva le aree cognitive e motorie necessarie per l’esecuzione del piano d’azione (ovvero, mangiare). Questo processo – come numerose altre routine quotidiane – avviene in automatico, senza che ne siamo consapevoli. Quello che è essenziale capire però, spiega l’autore, è che la scintilla che mette in moto l’intera cascata comportamentale (e che dunque ci spinge a sovralimentarci) è la motivazione; pertanto, occorre chiederci da dove proviene questo stimolo.

La dopamina. È il messaggero chimico che incrementa le probabilità di mettere in pratica qualsiasi comportamento. Quando i livelli di dopamina sono bassi, gli animali tendono a stare fermi; viceversa, se i livelli sono alti la tendenza è quella di muoversi, mangiare, bere, correre. Livelli molto alti di dopamina possono creare comportamenti compulsivi e di dipendenza. Inoltre, spiega Guyenet, la dopamina sintetizza il nostro livello di motivazione in modo che sia proporzionale al valore della ricompensa che stiamo perseguendo: in parole povere, una barretta di cioccolato provocherà un’esplosione di dopamina (e di energia) maggiore di quella data da una busta di fagiolini surgelati, che facilmente oltrepasseremo senza nemmeno notare.

L’apprendimento. La maggior parte delle motivazioni improntate a un obiettivo – anche cercare del cibo – è appresa, e avviene per lo più attraverso il rafforzamento di movimenti inizialmente casuali. L’autore fa l’esempio di un bimbo che cerca di afferrare la coda a un gatto: quando finalmente ci riesce, il suo cervello aumenta le probabilità che possa ripetere lo stesso schema, fino a che sarà capace di farlo senza sforzo. Quando un comportamento centra un obiettivo e produce soddisfazione, ne risulta rinforzato, ed è probabile che si ripeta in futuro. È la stessa cosa che capita con il cibo: se il ristorante in cui siamo andati ha del cibo davvero buono che ci ha procurato piacere, sicuramente vorremo tornarci; e ogni volta che ci torniamo, rafforzeremo inconsciamente questo comportamento. Al contrario, se ci siamo sentiti male dopo aver mangiato lì, difficilmente vorremo tornarci (rinforzo negativo). La maggior parte degli scienziati pensa che il segnale di apprendimento del cervello sia proprio la dopamina: quando mangiamo un alimento che ci piace molto, vengono rilasciate delle scariche di dopamina, che rinforzano quel comportamento.

Il condizionamento. Uno dei primi esperimenti sul condizionamento è stato quello del fisiologo russo Pavlov, che studiò il comportamento dei cani in risposta a stimoli neutri associati al piacere. I cani furono abituati a ottenere del cibo subito dopo aver sentito il suono di un campanello; dopo aver compreso (tramite vari rinforzi) l’associazione suono-cibo, a quel punto i cani iniziavano a sbavare al solo sentire il campanello. Questo processo oggi è chiamato condizionamento pavloviano, ed è quello che ci capita quando vediamo in televisione la pubblicità di un cibo particolarmente invitante, o quando assaggiamo qualcosa di buono o ne sentiamo anche solo l’odore: iniziamo a produrre più saliva e a provare desiderio per quell’alimento.

Che cibi cerchiamo? Alcuni esperimenti scientifici hanno rivelato che l’ingestione di cibi ricchi di amidi, zuccheri, sale, grassi e calorie (anche in combinazione fra loro) provoca dei picchi di dopamina, quindi gli alimenti di questo tipo sono quelli che più facilmente cerchiamo. Mentre invece ci disgustano i sapori molto amari, gli odori cattivi e i cibi che ci hanno fatto male in passato. Ciò dimostra che l’uomo cerca alimenti che il cervello riconosce come preziosi, poiché ricchi di gusto e calorie, e questo probabilmente dipende dal fatto che in passato per i nostri antenati una carenza calorica era una grave minaccia, quindi nell’evoluzione siamo stati predisposti a preferire cibi altamente nutrienti. Il problema è che in natura non era così facile prendere la preda, mentre nel mondo cittadino le buone occasioni capitano quotidianamente, anche più volte al giorno; e poiché i nostri circuiti cerebrali atavici sono ancora alla costante ricerca di un affare, questo ci porta a mangiare troppo.

La dipendenza. Quando la dopamina raggiunge livelli molto alti, spiega l’autore, rinforza i comportamenti a tal punto che quelli negativi possono avere la meglio su quelli naturali e costruttivi, e questa è l’essenza della dipendenza. In pratica, consumare gli alimenti che più ci provocano piacere e incrementano i livelli di dopamina, può produrre un rinforzo molto forte, fino a quando il consumo di quei cibi diventa più importante di tutto il resto. Alcune persone sono predisposte a questo genere di assuefazione, arrivando a sviluppare comportamenti alimentari simili a una dipendenza, con perdita del controllo, sintomi da astinenza e assunzione di cibi che possono avere conseguenze negative. Gli altri fattori che contribuiscono a rafforzare questa dipendenza sono: a) l’estrema varietà alimentare odierna; b) il fatto di essere persone altamente motivate dal cibo e/o poco dotate di autocontrollo; c) la tecnologia alimentare, che produce cibi con combinazioni studiate di zuccheri, grassi, sale e amidi, in grado di provocare rilasci di dopamina ancora maggiori.

La corteccia orbito-frontale (OFC). I neuroni della corteccia orbito-frontale (OFC) del cervello sembrano essere responsabili del valore soggettivo che diamo a un alimento, calcolando tutti i benefici che avremmo ottenendolo e attivando i comportamenti necessari per il raggiungimento dell’obiettivo. Ad esempio: a) vediamo un dolce esposto nel banco di una pasticceria; b) i neuroni dell’OFC ne valutano il rapporto qualità/prezzo, la bontà, la facilità di ottenerlo e una serie di altri fattori; c) i neuroni decidono di acquistarlo; d) si attivano le aree del cervello atte al compimento dell’azione, in questo caso: prendere il portafoglio, estrarne i soldi, scambiarli col pasticcino e infine mangiarlo. Una persona che ha dei danni all’OFC ha difficoltà di “aggiornare mentalmente” il valore delle cose; nel caso del cibo, ad esempio, non è in grado di recepire il calo di soddisfazione che avviene dopo aver introdotto diversi bocconi di un determinato alimento, quindi continua a mangiarlo fino ad abbuffarsi.

Cervello inconscio e cervello razionale. Quando si tratta di prendere decisioni che contrappongono ciò che siamo adesso a ciò che saremo in futuro, la maggior parte delle volte scegliamo a favore del presente, spiega l’autore. Nel caso del pasticcino, il vantaggio che otteniamo nel mangiarlo e il piacere che provoca sono immediati, anche se i costi vanno ad abbattersi sul nostro sé futuro (in termini di peso e di soldi). Dunque, la lotta viene spesso vinta dal cervello inconscio, nonostante il cervello razionale cerchi di farci ragionare. Inoltre, ci sono persone che danno un alto valore al sé futuro e riescono a perseguire obiettivi a lungo termine, mentre altre non riescono a resistere alle tentazioni poiché sottovalutano il valore delle ricompense future.

Leptina e ipotalamo. La leptina è l’ormone che regola il senso di sazietà e interviene in numerosi altri processi, quali l’attivazione dei centri del piacere e l’ossessione nei confronti del cibo. Chi soffre di resistenza alla leptina (soprattutto le persone obese) deve ipernutrirsi per sentirsi sazio, poiché il suo cervello ha difficoltà a percepire livelli normali di quest’ormone. L’ipotalamo (anche detto “lipostato” del corpo) è la regione cerebrale che regola l’appetito e il grasso corporeo. Nel corso di alcuni studi si è visto che la perdita di peso – come quella data da una dieta – genera una serie di reazioni biologiche e psicologiche che collaborano al ripristino del grasso perduto, rallentando il tasso metabolico e l’attività tiroidea, e aumentando il senso di fame e la sensibilità agli stimoli alimentari. A queste reazioni prende parte proprio l’ipotalamo, che alza il set-point dell’adiposità credendo erroneamente di dover proteggere il corpo obeso. Studi dimostrano che un’infiammazione o una lesione dell’ipotalamo può causare resistenza alla leptina e all’insulina, contribuendo al rischio di obesità. Anche il tronco encefalico è coinvolto nel senso di sazietà, mentre leptina e ipotalamo regolano soprattutto adiposità ed equilibrio energetico a lungo termine.

Il ruolo della genetica. Come hanno rivelato alcune ricerche sui gemelli, anche la genetica ha un ruolo importante nell’obesità: ci sono effettivamente persone predisposte a ingrassare più di altre, mentre esistono individui che pur mangiando molto non aumentano di peso. La domanda che sorge spontanea è: se abbiamo geni responsabili dell’accumulo di grassi, siamo destinati a ingrassare? Ecco la risposta dell’autore: i geni in sé non ci fanno ingrassare, ma ci rendono particolarmente sensibili a un ambiente come quello odierno, ricco di stimoli alimentari in grado di favorire l’aumento di peso. La frase citata nel libro, che ben sintetizza il concetto, è: «la genetica carica la pistola, ma poi è l’ambiente a premere il grilletto».

Il sonno. I processi ristorativi e rigenerativi che avvengono durante il sonno sono di vitale importanza per il funzionamento ottimale del cervello, e ostacolarli conduce – a lungo termine – a prestazioni cerebrali ridotte e progressivi deficit cognitivi. Guyenet riporta che alcuni studi mostrano come la mancanza di sonno aumenti la reattività al cibo ipercalorico, poiché produce nel cervello la falsa sensazione di una carenza alimentare e stimola le aree cerebrali associate al piacere e alla ricompensa. Si è visto anche come vivere fuori sincronia dai fisiologici ritmi circadiani possa portare gradualmente a disturbi metabolici e conseguente aumento di peso.

Lo stress. Molti tipi di stress psicologico spingono ad iper-alimentarci, e il processo avviene in questo modo: quando l’area cerebrale dell’amigdala rileva una minaccia, la comunica alle altre regioni del cervello per attivare delle risposte di difesa. Tra gli effetti prodotti, c’è la secrezione di cortisolo, che aumenta i livelli di zuccheri e grassi nel sangue, così come il senso di fame. Quando siamo sotto stress, inoltre, tendiamo a cercare alimenti gustosi, ricchi di grassi e di zuccheri. Quindi, stress cronico e cibo gratificante sono i due elementi che portano ad un eccesso alimentare, anche perché mangiare del buon cibo aiuta a tamponare le sensazioni negative.

Uomo contro cervello. L’autore conclude spiegando che ci sono alcuni piccoli accorgimenti che possiamo mettere in atto nella vita di tutti i giorni, per dare gli stimoli giusti al nostro cervello inconscio:

1) Creiamo un ambiente alimentare sano. Dal momento che gli stimoli alimentari presenti nell’ambiente in cui viviamo hanno un forte impatto sulle aree motivazionali del cervello: a) liberiamoci dei cibi allettanti e calorici, a casa e sul lavoro; b) riduciamo il più possibile la nostra esposizione agli stimoli alimentari, anche quelli pubblicitari; c) creiamo degli ostacoli tra noi e il cibo, ad esempio limitandoci a tenere in casa alimenti che vanno cotti per poter essere mangiati.

2) Gestiamo il nostro appetito. Per convincere il cervello che non abbiamo più fame, scegliamo cibi semplici – ma poco calorici – che gli mandino forti segnali di sazietà: frutta fresca, verdure, patate, carne, pesce, uova, cereali integrali, fiocchi d’avena, yogurt, legumi. Evitiamo le farine raffinate e preferiamo alimenti ricchi di acqua.

3) Limitiamo i cibi gratificanti. Il cervello brama i cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale, come pure quelli che contengono sostanze che causano dipendenza, quali alcol, caffè, cioccolata. Il rischio è di consumarne in eccesso, quindi meglio assumerli di rado.

4) Dormiamo a sufficienza. Dormiamo un numero sufficiente di ore, tale da permetterci di svegliarci riposati, eliminando le luci fredde (soprattutto quelle a spettro blu) nella fase serale/notturna ed esponendoci alla luce naturale durante il giorno, per mantenere il ritmo circadiano sincronizzato.

5) Facciamo movimento. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e mantiene il set-point dell’adiposità più basso; inoltre, è un ingrediente fondamentale per restare in salute e avere buone prestazioni fisiche, cognitive ed emotive. Facciamo ogni giorno un po’ di movimento, che si tratti di camminare, fare giardinaggio o andare in bici, variando spesso tipo di attività e intensità.

6) Gestiamo meglio lo stress. Ecco come: a) identifichiamo i fattori di stress presenti nella nostra vita, soprattutto quelli cronici; b) cerchiamo di attenuarli il più possibile; c) impariamo a vivere nel presente e a dirigere i nostri pensieri in una direzione più costruttiva.

7) Altri piccoli accorgimenti: a) riflettiamo sulle nostre debolezze e agiamo di conseguenza: ad esempio, se siamo molto sensibili agli stimoli visivi, eliminiamo gli alimenti gratificanti dalla nostra vista; b) prima di prendere una decisione, immaginiamoci più in là nel tempo, per accendere le regioni della corteccia prefrontale che processano i concetti astratti, e riuscire ad attribuire al futuro un peso maggiore; c) limitiamo le abbuffate delle feste, in grado di alzare di anno in anno il set-point dell’adiposità; d) cerchiamo al di fuori del cibo le nostre strade antistress (es. yoga, meditazione, ballo, amici).