Cambia il cervello, cambia la vita

Le tue mappe. Ciò che ci differenzia in quanto soggetti dipende in modo consistente dalla genetica, dall’educazione e dall’epigenetica. Gran parte dei nostri comportamenti si determinano durante i primi anni di vita in modo per lo più non cosciente. Quando facciamo esperienza di qualcosa, a livello cerebrale, i neuroni si attivano connettendosi fra di loro. Queste connessioni, mediante ripetizioni successive, si rafforzano con la conseguente creazione di veri e propri modelli. Questi modelli appresi e memorizzati, o “mappe”, come li definisce l’autore, sono propri di ciascun individuo e sono quindi il risultato delle diverse esperienze. In un processo continuo, attraverso le mappe che ci guidano, il cervello incanala nuove esperienze facendo previsioni sulle situazioni più disparate, e allo stesso tempo i nostri pensieri, emozioni, idee, comportamenti e azioni rimodellano le mappe stesse.

La neuroplasticità è una delle capacità più incredibili del cervello. Grazie ad essa il cervello è in grado di crescere, svilupparsi, creare nuovi neuroni, sostituire aree danneggiate, rafforzare abitudini, abilità, e apprenderne e memorizzarne di nuove. Il cervello è quindi in grado di adattarsi all’ambiente e cambiare mediante stimoli provenienti dall’esterno. Esistono però prove scientifiche che dimostrano che siamo in grado, senza stimoli provenienti dall’esterno, ma attraverso la nostra attività mentale, di “ricablare” il nostro cervello e quindi cambiare. Per esempio se pensiamo di suonare uno strumento, si noteranno cambiamenti fisici nella corteccia motoria responsabile del movimento di mani e dita. Questa è quella che viene definita Neuroplasticità autodiretta.

La volontà, come dimostrato dalla scienza, è un vero e proprio stato fisiologico temporaneo di corpo e mente in grado di regolare gli impulsi. Strumenti efficaci al miglioramento della volontà sono la meditazione, la respirazione, l’attività fisica e ore di sonno adeguate. Lo psicologo Roy Baumeister ha dimostrato che più la si utilizza e più essa si consuma. È bene quindi darsi delle priorità e scegliere di applicarla prima sulle cose più importanti. Quando bisogna impegnarsi in un cambiamento è necessario allenare la forza di volontà con piccole forme di controllo degli impulsi e delle reazioni in modo da rafforzarla, è come un muscolo che si stanca ma che usata regolarmente si rafforza.

Sotto minaccia. Riportando diversi studi l’autore esemplifica come una risposta cerebrale automatica tipica, associata alla sopravvivenza, è quella che etichetta gli stimoli in buoni e cattivi. Il modello SCARF, creato da David Rock, identifica gli ambiti cerebrali coinvolti nel campo delle relazioni sociali in grado di innescare risposte di ricompensa o minaccia: Status, Certezze, Autonomia, Collaborazione e Giustizia. Conoscere questi ambiti aiuta a prendere consapevolezza delle situazioni in cui si generano più facilmente stimoli automatici favorendo così il cambiamento.

Le aspettative. Passando ad analizzare la mente, grande alleata del cambiamento, il primo elemento da prendere in considerazione sono le aspettative. È dimostrato che il solo desiderare qualcosa operi un cambiamento a livello cerebrale attivando i circuiti di ricompensa o minaccia collegati. L’autore riporta diversi esempi per chiarire il concetto di “paradigma delle aspettative”. Le aspettative in disaccordo con gli stimoli esterni possono alterare l’esperienza stessa, ad esempio nel caso del dolore: se ci si aspetta che uno stimolo non faccia male, l’esperienza soggettiva del dolore effettivamente si riduce e viceversa. Le aspettative, create razionalmente, agiscono in equilibrio con il sistema emotivo che genera la spinta vera e propria per il mantenimento di un obiettivo.

L’attenzione. Come chiarito ed esemplificato dall’autore, con il supporto di studi scientifici, è solo quando entra in campo l’attenzione, con la stimolazione di determinati circuiti neuronali, che l’esperienza è in grado di produrre cambiamenti fisici nel cervello. Maggiore è l’attenzione e maggiori saranno la neuroplasticità e il cambiamento.

La Mindfulness, introdotta nel mondo della medicina occidentale da Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare, è una tecnica che permette di prestare attenzione con Intenzione, nel momento presente e in modo non giudicante. Una vera e propria esperienza che richiede forza di volontà, controllo e impegno. Aiuta a non perdersi nei propri pensieri ed emozioni riconoscendoli e accettandoli senza identificarsi e favorendo così un maggior controllo su processi legati ad abitudini mentali spesso ostili al cambiamento. Nel testo vengono riportati esercizi utili per l’applicazione quotidiana di questa pratica.

Il potere di veto. Nel 1982 il neuroscienziato Benjamin Libet determinò il concetto di Readiness potential, ossia un segnale elettrico che si genera prima che avvenga un’azione involontaria. Questo segnale impiega 0,5 secondi per arrivare a destinazione e determinare l’azione. Considerando che diventiamo coscienti dell’intenzione all’azione dopo circa 0,3 secondi, abbiamo solo 0,2 secondi per decidere di non metterla in atto. Questo è possibile allenandosi a cogliere quel brevissimo lasso di tempo. Oltre ad opporsi all’azione, è ormai dimostrato quanto per cambiare sia necessario sostituire una vecchia abitudine con una nuova, sana e positiva, che andrà a formare nuovi modelli e connessioni sfruttando la neuroplasticità.

L’abitudine è il risultato della ripetizione di un comportamento, azione o pensiero dopo che un impulso stimola il desiderio di ottenere qualcosa che riteniamo necessario. Il cervello è costruito per apprendere e mantenere abitudini, molte di esse sono legate alla sopravvivenza perché permettono di rispondere in modo veloce e con ridotto dispendio di energia. Fra le cause di diverse abitudini negative troviamo la dopamina e la promessa di ricompensa. Il sistema di ricompensa cerebrale, producendo dopamina, indirizza la nostra attenzione spingendoci ad agire all’unico scopo di felicità e soddisfazione immediata. L’autore fa riflettere sul fatto che oggi si assista ad un vero e proprio sfruttamento di questi istinti, non più necessari alla sopravvivenza, a vantaggio di logiche consumistiche con la creazione di prodotti ad hoc che stimolino la produzione di dopamina. L’autore cita lo shopping, l’acquisto di prodotti alimentari, l’utilizzo di internet e Facebook, tutti campi in cui viene enfatizzata una sensazione di gratificazione istantanea e che crea così dipendenza.

L’intelligenza Emotiva. Conoscersi meglio è una capacità strettamente correlata all’intelligenza emotiva. Negli ultimi anni si è capito che il modo in cui comprendiamo e percepiamo le emozioni può facilitare, o al contrario rendere più complessa, la gestione delle scelte che facciamo. Nel 1995 Daniel Goleman ha evidenziato come le persone con un’elevata intelligenza emotiva abbiano l’85% di possibilità in più di successo nel lavoro e nelle decisioni importanti. Gli psicologi John Mayer e Peter Salovey, conducendo centinaia di studi, hanno delineato quattro parametri molto utili in un processo di cambiamento: 1. Capacità di percepire ed esprimere le emozioni 2. Capacità di assimilare le emozioni nei propri pensieri 3. Capacità di comprendere le emozioni 4. Capacità di gestire e regolare in modo efficace le emozioni.

In conclusione. L’autore ci ricorda che il cambiamento è possibile ma che richiede pazienza, volontà e impegno. Bisogna sviluppare autoconsapevolezza ed energia per costruire nuove mappe mentali. Il cervello funziona secondo meccanismi biologici di sopravvivenza e sicurezza momentanea che ci hanno portato a livello evolutivo dove siamo oggi, ma abbiamo anche tutti gli strumenti mentali per controllarli e creare obiettivi a lungo termine volti ad aumentare il nostro benessere.