Pronto intervento emozioni

Il rifiuto. Un taglio emotivo molto comune tanto che quando arriviamo alle scuole medie ne abbiamo già collezionati diversi. I rifiuti sono ovunque: un due di picche, la candidatura per un posto di lavoro persa, un amico che ci snobba. Molti rifiuti sono lievi e guariamo in fretta, altri suscitano un dolore tale da disorganizzare il pensiero e indurci alla rabbia fino a minare la nostra sicurezza e autostima. Le esperienze di rifiuto possono provocare quattro diversi tipi di ferite emotive: dolore profondo e persistente, rabbia e impulsi aggressivi, un peggioramento della nostra autostima e un danno al nostro senso di appartenenza.

L’autore ci parla di un esperimento psicologico ben rodato in cui due estranei in una sala d’attesa (in realtà complici del ricercatore) giocano a palla senza coinvolgere il soggetto. I soggetti riferiscono di provare un dolore emotivamente significativo a causa dell’esclusione dal gioco. Se un’esperienza così banale può provocare un dolore acuto, possiamo capire la vera intensità di fronte a veri rifiuti. Ma per quale motivo le esperienze di rifiuto vengono percepite dal cervello come un dolore vero? La risposta si trova nel nostro passato evolutivo, l’uomo è un animale sociale e nel passato precivilizzato essere esclusi significava la preclusione al cibo, alla protezione, all’accoppiamento e rendeva così estremamente difficile la sopravvivenza.

Ma come aiutarci a sopravvivere a un rifiuto? 1. Impariamo a controbattere alle critiche che facciamo noi stessi. L’autore propone esercizi scritti in cui pensieri negativi o autocritici ricevono delle contro-argomentazioni. 2. Controlliamo la nostra autostima, è uno dei modi migliori per mitigare il dolore del rifiuto. 3. Ritrovare il senso di connessione sociale: il sostegno sociale aiuta ad alleviare lo stress e diventa un alleato prezioso proprio in seguito a un’esperienza di rifiuto. 4. Desensibilizzare, proprio come chi è abituato a fare telefonate a freddo ha imparato molto presto in questo caso, i rifiuti non sono diretti alla persona. Oppure come quando un attore si presenta a un provino con cento altri attori presenti, anche questo è un allenamento utile alla gestione del rifiuto.

La solitudine. Divorzi separazioni e globalizzazione rendono i nostri legami sociali diluiti nonostante la moltitudine dei social e mezzi di comunicazione virtuali. Questo perché ciò che determina la nostra solitudine non è la quantità di relazioni, bensì la loro qualità percepita, ovvero quanto ci sentiamo socialmente o emotivamente isolati. La solitudine cronica può danneggiare la nostra salute: aumenta la pressione sanguigna, l’indice di massa corporea e il colesterolo, innalza i livelli degli ormoni dello stress e indebolisce il sistema immunitario. Data la gravità dei rischi per la salute fisica e psicologica è importante imparare a sottrarsi ai suoi effetti il più presto possibile. L’autore insiste a rendere ben chiaro un concetto: se siamo soli non è colpa nostra. In genere la solitudine non è un riflesso della nostra desiderabilità sociale ma è dovuta a circostanze esterne e, spesso, pratiche.

Se vogliamo guarire dalla solitudine dobbiamo avere il coraggio di farlo. Molte persone si credono invisibili o incomprese e non agiscono per comprendere o avvicinarsi. Altri vivono la solitudine per periodi di passaggio e transizione, come un trasferimento in un’altra città. La solitudine, oltre che generare percezioni erronee della realtà, ci getta in una spirale di atteggiamenti difensivi e comportamenti di evitamento che non fanno altro che confermare la profezia che si auto avvera. L’autore ci ricorda l’analogia con muscoli atrofizzati, i muscoli o li usiamo o li perdiamo; naturalmente i muscoli di cui parla sono quelli sociali e relazionali.

E allora come trattare le ferite psicologiche inflitte dalla solitudine? Innanzitutto, l’autore suggerisce di togliere gli occhiali scuri smettere di vedere tutto grigio. Concediamoci il beneficio del dubbio e passiamo all’azione ricontattando amici e conoscenti. Rendiamoci utili, passiamo in rassegna i contatti, interessiamoci agli altri, e possiamo anche utilizzare i siti internet che provocano incontri nella nostra zona. Inoltre l’autore ricorda l’importanza di correggere i propri comportamenti controproducenti. Infine Winch ci invita ad assumere il punto di vista altrui. L’autore arriva infine a suggerire l’idea di adottare un cane. I cani sono fonte di gioia e compagnia, nonché delle calamite sociali quando si va a spasso.

Perdite e traumi. La perdita di una persona cara, della casa, del lavoro sono paragonate dall’autore come ossa rotte, perché per guarire da tali ferite è necessario un lungo processo di adattamento e ripresa, e che può essere diverso per ognuno di noi. Chi subisce un trauma o una perdita percepisce tre ferite: la vita interrotta, l’identità interrotta, le relazioni interrotte. C’è chi si ferma e smette di andare avanti, c’è chi si perde e deve adeguarsi a una nuova realtà e ritrovare la propria identità, c’è chi si chiude e si sente solo nella disperazione.

E allora cosa fare? Contrariamente a quanto si è sempre creduto, oggi sappiamo che parlare e aprirsi non è sempre una buona idea. L’autore consiglia di seguire la propria inclinazione naturale ad affrontare i problemi, perché oggi sappiamo che la semplice rievocazione di un evento lo risveglia nella mente e ne modifica in piccola misura il ricordo. Senza volerlo cementiamo l’associazione tra il ricordo e le intense reazioni emotive della rievocazione. Inoltre, per superare la stasi l’autore suggerisce di recuperare gli aspetti perduti della propria personalità: socialità, curiosità, avventura sono tutti aspetti che se ci appassionavano prima potranno appassionarci ancora oggi. Esiste anche un modo difficile ma utile di affrontare una perdita: quello di trovare un senso nella tragedia, come succede a molte persone che hanno perso l’uso di un arto e che oggi fanno cose e vedono il mondo in modi mai immaginati prima.

Il senso di colpa. L’autore paragona il senso di colpa a un veleno, è un sentimento molto comune dovuto alla convinzione di aver fatto qualcosa di sbagliato. In genere, il senso di colpa è utile se dura poco perché ci avverte se stiamo per fare o abbiamo fatto qualcosa che va contro i nostri principi. Con la sua sgradevolezza, il senso di colpa svolge da allarme per ricordarci i nostri principi. Tuttavia esiste anche un senso di colpa malsano che compromette la nostra capacità di concentrarci sui nostri bisogni, sui nostri obblighi e ci spinge a punirci in modo esagerato ed evidente. Se non ha trattato, il senso di colpa si trasforma in vergogna e rimorso. Come eliminare il senso di colpa? L’autore insiste, innanzitutto, sulla capacità di scusarsi: pare che molti adulti non siano capaci di formulare scuse sincere. Una scusa deve essere sincera e sentita: meglio dire «Accidenti, mi ero completamente dimenticato del nostro appuntamento. Mi dispiace tantissimo, spero che tu possa perdonarmi» anziché dire «Ops! Era questa sera?». La farina è un ingrediente implicito quando si fa una torta, ma se si dimentica di metterla ciò che si otterrà alla fine non avrà affatto l’aspetto di una torta. Scusarsi significa anche convalidare i loro sentimenti di disagio, fastidio, rabbia. È consigliabile proporre un atto di riparazione, per dimostrare che le scuse portano a un’azione concreta e possibilmente risolutiva.

La ruminazione. Purtroppo la nostra tendenza a ruminare si attiva quasi esclusivamente in risposta alle esperienze e alle emozioni dolorose. In genere non sentiamo la necessità di analizzare al microscopio piccoli e grandi successi come un complimento, un buon voto o una promozione… La ruminazione porta con sé una bella dose di infelicità, fa montare la rabbia, fa disconnettere il cervello che non riesce a trovare soluzioni e ci allontana dalle persone che sono stanche di ascoltare le nostre lamentele. Come trattare la ruminazione? Innanzitutto, l’autore suggerisce di cambiare prospettiva, di zoomare avanti o indietro e di cambiare posizione e punto di vista. Ricordando il simpatico invito di guardare l’uccellino quando si facevano le fotografie, l’autore ci suggerisce di distrarre le emozioni su altro che sta a noi cercare e trovare. Per gestire la rabbia che monta l’autore ha provato citando studi scientifici piuttosto che sfogarsi su oggetti, tutto ciò è sbagliato e dannoso. Colpire un sacco pensando alla persona che ti ha fatto il torto non fa altro che aumentare significativamente pensieri aggressivi e vendicativi. Per gestire al meglio la rabbia è utile riformulare mentalmente l’accaduto in modo da modificarne senso e l’utilità. L’autore cita un famoso nuotatore che riformulava il sarcasmo degli avversari come spinta motivazionale per allenarsi ancora di più e sempre meglio.

L’insuccesso. Nessuno di noi arriva all’età adulta senza avere incontrato l’insuccesso migliaia di volte. Secondo l’autore gli insuccessi sono l’equivalente emotivo del raffreddore: a tutti capita di averne e tutti ci riposiamo, beviamo qualcosa di caldo e ci copriamo per bene. Se lo ignorassimo del tutto, probabilmente peggiorerebbe, e in alcuni casi si trasformerebbe in polmonite. Se un obiettivo è troppo grande noi ci sentiamo piccoli e la nostra autostima cala. La delusione, o insuccesso, più comune è quella a seguito dei propositi di Capodanno: spessissimo non escogitiamo attentamente un piano per realizzarli e pochi giorni dopo abbandoniamo tutto delusi. Un insuccesso è portatore d’impotenza: ci si sente come i mimi, intrappolati in una scatola invisibile.

E allora come trattare le ferite psicologiche inflitte dagli insuccessi? I fallimenti sono spesso dolorosi ma non tutti richiedono un intervento, molti sono banali e ce ne dimentichiamo con relativa facilità. Ma quando continuiamo a fallire oppure gli insuccessi sono di impedimento alla fiducia di noi stessi, all’autostima e alle possibilità di successo futuro, corriamo il rischio di lasciare che il nostro raffreddore emotivo si trasformi in una polmonite psicologica. L’autore suggerisce di curare l’insuccesso: 1. cercando sostegno utile, 2. aprendo gli occhi, 3. rinforzando e colmando le mancanze, 4. concentrandosi sui fattori che sono in controllo, 5. assumendosi la responsabilità e ammettendo di avere paura, 6. gestendo stress e ansia dovuti alla pressione da prestazione (come i sette nani che fischiettavano o gestendo task facili che rassicurano, oppure anche parlandosi per confortarsi senza avere paura di fare la figura dei pazzi in fila all’esame universitario).

Bassa autostima. Avere una bassa autostima è come avere un sistema immunitario emotivo debole: una cosa che ci rende vulnerabili a molti incidenti psicologici che subiamo nella vita quotidiana, come gli insuccessi e i rifiuti. La buona notizia è che i ricercatori hanno scoperto dei modi per incrementare la nostra autostima, e benché non possiamo farci catapultare dalla bassa autostima all’estremo opposto, l’autore suggerisce metodi scientificamente testati. (Anche perché un’autostima troppo elevata nasconde diverse insidie). Una bassa autostima ci rende più vulnerabili alle offese, all’esclusione, alle ingiustizie. Quando l’autostima è bassa siamo anche più esposti agli insuccessi e al dolore dei rifiuti. Siamo anche meno propensi ad attribuire i cedimenti della nostra forza di volontà all’affaticamento mentale ed emotivo e siamo più inclini a dare per scontato che si riflettano invece dei difetti fondamentali del nostro carattere.

E allora come trattare le ferite inflitte da una bassa autostima? Di solito la nostra autostima ha alti e bassi, sbalzi temporanei che richiedono solo di rado un intervento di primo soccorso emotivo. Se però l’autostima è costantemente bassa, allora sarà necessario un intervento. L’autore suggerisce di iniziare dalla compassione per se stessi e far tacere le voci critiche nella propria testa. Ci offendiamo, ci infliggiamo severe ramanzine, aggravando così la situazione. Spesso però, fa notare l’autore, quando suggerisce ai propri pazienti di essere compassionevoli con se stessi, questi rabbrividiscono. Temono che se facessero a meno dei pensieri auto-punitivi si rilasserebbero troppo e farebbero ancora peggio. Ma queste preoccupazioni sono del tutto infondate, è scientificamente provato che la pratica della autocompassione rafforza il sistema immunitario emotivo. Altri metodi che l’autore riporta da studi scientifici sono: 1. identificare e affermare i propri punti di forza, 2. aumentare la tolleranza ai complimenti (eh, sì, perché chi ha una bassa autostima fa fatica a recepire i complimenti e i feedback positivi), 3. accrescere il proprio empowerment personale, cioè cogliere battaglie in modo accorto e partendo da piccoli e semplici atti di assertività, 4. migliorare l’autocontrollo, proprio come i muscoli, l’autocontrollo necessita allenamento, 5. praticare la mindfulness, concentrandosi sul respiro, le sensazioni del corpo, gestendo il terremoto interiore senza accedere agli impulsi del passato.