Piccole abitudini per grandi cambiamenti

L’importanza del cambiamento. L’autore racconta l’episodio che ha prodotto un cambiamento radicale nella sua vita, ovvero il giorno in cui a scuola ricevette una mazza da baseball sul naso. Due anni dopo quell’incidente, inizia a frequentare il college e scopre il potere delle piccole abitudini. Negli anni del college, adotta uno stile di vita responsabile, impegnandosi a mantenere in ordine la stanza e a fare sollevamento pesi più di due volte alla settimana. Sei anni dopo l’incidente, l’autore è nominato migliore atleta maschile alla Denison University.

Come le abitudini formano la nostra identità. Mantenere un’abitudine positiva per più di qualche giorno è tutt’altro che facile, nonostante i buoni propositi. Le abitudini possono anche essere negative, malsane: mangiare cibo spazzatura, attaccarsi alla televisione o procrastinare. Ma perché allora è così difficile cambiare le nostre abitudini? I cambiamenti sono come gli strati di una cipolla, suddivisi per livelli: 1) Tentativo di cambiare i risultati (es. perdere peso, pubblicare un libro, vincere un campionato etc.), che riguardano ciò che si ottiene; 2) Tentativo di cambiare il procedimento (es. modificare abitudini e metodi, come riordinare la scrivania o adottare una pratica di meditazione), che riguarda ciò che si fa; 3) Tentativo di cambiare la propria identità (es. la visione e il giudizio che abbiamo del mondo, degli altri e di noi stessi), che riguarda ciò in cui si crede. Ed è proprio nell’identità che risiede il vero cambiamento: un’abitudine può diventare duratura soltanto se diventa parte della nostra stessa identità.

I quattro stadi dell’abitudine. Un’abitudine è un comportamento ripetuto così tante volte da diventare automatico. La ripetitività di tale comportamento è legata alla risposta: se il comportamento produce una gratificazione, è molto più facile che sia reiterato. L’instaurazione delle abitudini provoca la diminuzione del livello di attività cerebrale: infatti il cervello non ha più bisogno di tentare, poiché ottiene il risultato che desidera senza sforzarsi troppo. Di conseguenza, la mente può dedicarsi anche ad altre attività. I quattro stadi dell’abitudine generano un ciclo infinito che funziona in ogni momento della nostra vita: i primi due (segnale e desiderio) costituiscono lo stadio del problema; il terzo e il quarto (risposta e gratificazione) formano lo stadio della soluzione. L’insieme dei quattro stadi determina il cosiddetto “ciclo dell’abitudine”.

Buone e cattive abitudini. Le quattro fasi (segnale, desiderio, risposta e gratificazione) possono essere trasformate in una struttura pratica. In questo modo si costruiscono le buone abitudini: prima legge (segnale). Fa’ in modo che sia evidente; seconda legge (desiderio). Fa’ in modo che sia attraente; terza legge (risposta). Fa’ in modo che sia facile; quarta legge (gratificazione). Fa’ in modo che sia soddisfacente. Per spezzare una cattiva abitudine, bisogna invertire le quattro leggi: 1) Fa’ in modo che sia invisibile; 2) Fa’ in modo che sia sgradevole; 3) Fa’ in modo che sia difficile; 4) Fa’ in modo che sia insoddisfacente.

Prima legge. Fa’ in modo che sia evidente. Il cervello umano ha una predisposizione a fare previsioni e a registrare i dati sulla base dell’esperienza. Tutti i dati inutili vengono filtrati e ciò che rimane costituisce quell’insieme di informazioni da utilizzare in futuro. È così che avviene l’apprendimento. Con il passare del tempo, i segnali che innescano le abitudini diventano talmente normali da impedirci di accorgercene: diventano quindi invisibili. Prima dunque di poter instaurare nuove abitudini, è necessario diventare padroni di quelle che già possediamo. L’autore suggerisce alcuni strumenti utili per padroneggiare le proprie abitudini e acquisirne consapevolezza: 1) Il Segnapunti delle Abitudini. Si tratta di un elenco delle abitudini quotidiane (es. svegliarsi, spegnere la sveglia, controllare il cellulare etc.). Ogni punto dell’elenco può essere contrassegnato con dei simboli, a indicarne la positività, la negatività o la neutralità. È tuttavia necessario stabilire un criterio per assegnare un valore a un’abitudine. Si potrebbe considerare quanto beneficio è in grado di dare un certo tipo di abitudine nel lungo periodo. In secondo luogo ci si può domandare se quell’abitudine aiuta a diventare quel genere di persona che si vuole essere. Le abitudini che rafforzano l’identità desiderata sono buone, quelle in conflitto con essa sono cattive; 2) Il contesto adatto. L’ambiente in cui viviamo può stimolare le buone abitudini. Es. per ricordarsi di prendere una medicina ogni sera, si può mettere la confezione accanto al rubinetto del lavandino in bagno; se si vuole suonare la chitarra, si può lasciare lo strumento nel soggiorno etc.

Seconda legge. Fa’ in modo che sia attraente. Un’abitudine può essere creata quando l’oggetto o l’azione che la costituisce sono attraenti. Per es., il cibo spazzatura crea una gratificazione notevole, sebbene per migliaia di anni l’uomo fosse abituato a nutrirsi di animali selvatici o del cibo proposto dalla natura selvaggia. Nella società moderna invece si attribuisce un grande valore al sale e allo zucchero, il che non fornisce alcun vantaggio alla nostra salute ma alimenta il desiderio. I prodotti alimentari lavorati contengono delle sostanze che ci inducono a continuare a mangiare. La stessa cosa non accade con i prodotti naturali, che creano sazietà.

Terza legge. Fa’ in modo che sia facile. La terza legge è strettamente collegata con il principio del minimo sforzo. L’antropologo e biologo Jared Diamond ha sottolineato la diversità di estensione dei continenti: l’America e l’Africa si estendono da nord a sud, mentre l’Europa e l’Asia si estendono da est a ovest. Questo comporta delle differenze nel clima nei primi due casi, mentre Europa e Asia, trovandosi alla stessa latitudine, possono contare su una variazione climatica nettamente inferiore, il che costituisce un enorme vantaggio per l’agricoltura. La stessa cosa accade per l’uomo: così come è stato molto più difficile sviluppare l’agricoltura da nord a sud che da est a ovest, allo stesso modo la motivazione non basta per cambiare le abitudini poiché il cervello umano è programmato per risparmiare più energia possibile ed essere quindi pigro. Un’azione che produce uno sforzo enorme avrà meno probabilità di essere svolta. Ci sono al contrario abitudini che richiedono un dispiego di energia praticamente nullo (es. guardare la televisione o i social).

Quarta legge. Fa’ in modo che sia soddisfacente. Un’esperienza soddisfacente ha maggiori probabilità di essere ripetuta. Il piacere, seppur minimo, è memorizzato dal cervello, che non può ignorarne il desiderio. La Legge Fondamentale del Cambiamento di Comportamento può essere sintetizzata nel seguente modo: ciò che viene ricompensato viene ripetuto, ciò che viene punito viene evitato. La ricompensa è la soddisfazione, il piacere. Tuttavia, la soddisfazione deve avere una peculiarità non trascurabile: deve essere immediata. È proprio questo il problema della società moderna: l’uomo non è abituato a prendere delle decisioni che producano un beneficio a lungo termine. Il cervello dà priorità alle ricompense immediate. Le conseguenze delle cattive abitudini sono ritardate, mentre le gratificazioni sono immediate. Così una buona abitudine crea una scarsa o nulla gratificazione nel presente ma una grande gratificazione nel futuro, mentre quella cattiva funziona esattamente al contrario.